21K de puntos estratégicos en nutrición

Se puede afirmar que el rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores que incluye el entrenamiento, la motivación, las condiciones físicas, el medio ambiente y la alimentación. Es importante tener en cuenta que una alimentación adecuada no será suficiente para ganar una competición, pero sí que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede hacer que fallemos en una prueba deportiva.

Una alimentación equilibrada contribuirá a que nos mantengamos en un buen estado de salud y que aprovechemos al máximo nuestras capacidades físicas potenciales para obtener los mejores resultados, lo cual significa que no existen alimentos ni dietas milagrosas que permitan por sí mismos alcanzar rendimientos espectaculares.

También conviene tener presente que, aunque las recomendaciones generales se pueden considerar validas para la gran mayoría de deportes, no hay dos deportistas que sean idénticos y que tengan las mismas necesidades, por lo que la alimentación del deportista, como la de toda la población, debe contemplarse desde un plano individual.

Dado que, todo trabajo necesita de energía, y que correr no es la excepción, prestemos especial atención a los siguientes 21 puntos:

Algunos alimentos para corredores

1. Uno no debe correr con el estómago vacío; se recomienda desayunar o tomar una barra a base de carbohidratos para prepararse. También podemos consumir un sandwich con crema de maní o con crema de avellana y chocolate (Nutella) es ideal para los corredores matutinos que necesitan incrementar su energía y mantenerla, estos sencillos snacks contienen los carbohidratos y proteínas que necesitamos.

2. Los plátanos son ideales para recargar la energía después de correr, estos contienen grandes cantidades de potasio que regula la presión en la sangre y ayuda a nuestra rápida recuperación. Las frutas rojas como la fresa y la frambuesa contienen gran cantidad de fibra, potasio y vitamina C que ayuda a que tu cuerpo se restaure después de correr durante horas.

3. Aunque no a todos les guste el brócoli, este es una fuente nutricional muy importante ya que contiene: vitamina C, potasio, fibra y fitoquímicos que son clave para una buena salud y un buen rendimiento.

4. Para mejorar la densidad ósea no hay nada mejor que un vaso de yoghurt que contiene un tercio de la ingesta diaria recomendada de calcio, además de que tiene ciertas proteínas que te ayudan a mejorar tus músculos y recuperarte.

5. El bajo nivel de hierro en el cuerpo provoca fatiga, por lo que un pedazo de carne roja que contiene altas cantidades de hierro y proteínas es ideal para los corredores. Para aquellos que son vegetarianos una buena opción son los frijoles, la soya, los garbanzos, la lechuga y los cereales en general. Otra buena fuente de proteínas, es el salmón ya que esta enriquecido de Omega 3, esto ayuda a desinflamar los músculos y a contrarrestar las enfermedades.

6. Un puñado de almendras o de nueces puede ayudarnos a reducir los niveles de colesterol y correr un menor riesgo de padecer enfermedades en el corazón por ser una excelente fuente de vitamina E.

7. Ya sean cocidos, revueltos o fritos, los huevos tienen el 10% de las proteínas diarias que necesitamos para que nuestros músculos se recuperen.

8. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor. Si lo que buscas es reducir el dolor muscular, las naranjas son una buena recomendación, ya que una sola naranja proporciona 116.2% del valor diario del antioxidante vitamina C. Además tomar suplementos de vitamina C durante dos semanas ayuda a aliviar el dolor muscular y evita enfermedades respiratorias.

9. Otros alimentos tradicionales para los corredores como la pasta, el pollo, el arroz y el pan integral, brindan una gran cantidad de carbohidratos y proteínas, además de que son fáciles de preparar y mezclar en nuestras comidas.

Para bajar de peso

10. Una dieta balanceada:? Para bajar de peso necesitamos quemar más calorías de las que consumimos, para eso es necesario que llevemos una dieta balanceada sin excedernos por ejemplo en los carbohidratos. Tomemos porciones menores de alimentos que tengan alto contenido en grasas y calorías; consumamos más granos enteros, frutas y vegetales.

11. Correr regularmente:? La combinación ideal a una dieta equilibrada para bajar de peso es el ejercicio, trata de correr 5 o 6 días a la semana como tu entrenador te lo sugiera. Las personas que bajan de peso y se mantienen queman por lo menos 4.000 calorías adicionales a la semana a través del ejercicio, en este caso corriendo.

12. Comer varias veces al día:? Es más saludable hacer varias pequeñas comidas al día, incluyamos refrigerios a media mañana y a media tarde o simplemente dividamos la comida fuerte en dos. Elijamos alimentos sanos como fruta, cereales o yogurt para los refrigerios.

13. Aumentar la proteína en tu dieta: ?El cuerpo quema más calorías para digerir la proteína (eg. huevo, pollo, frijoles, yogurt, granos enteros), un estudio reciente muestra que la proteína además de controlar el apetito mantiene la masa corporal sin grasa.

14. Mantenernos bien hidratados: Esto nos ayudará a procesar las calorías y mejorar nuestro rendimiento. Una pequeña deshidratación puede hacer más lento nuestro metabolismo. Es necesario beber líquidos aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo lo obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga que representa menor rendimiento. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas nos permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento.

15. Entrenar fuerza:? Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, un kilogramo de masa corporal quema de 60 a 100 calorías al día mientras que un kilogramo de grasa quema menos de la mitad. Cumplamos con las sesiones de fuerza que nos sugiera el entrenador en la semana para construir masa muscular.

16. Evitar dietas milagro:? Pensamos en soluciones rápidas cuando se trata de bajar de peso, un promedio razonable de pérdida de peso es de 250 gr a medio kilo a la semana. Existen muchos caminos engañosos que no hacen más que disminuir tu masa muscular y tu metabolismo.

Para competir

17. Debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible al máximo los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero.

18. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los dolores abdominales) y se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A mediano plazo te sentirás mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

19. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir apenas terminado el entrenamiento o la competencia, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar dos horas antes o dos horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, o el pan. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

20. En competencia no se deben tomar pastillas de glucosa de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una de estas pastillas de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado.

21. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta el uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café expreso o algún alimento con éste ingrediente menos de una hora antes de competir.


* Master Trainer Goodwill Runners
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